قد يكون تاكو الثلاثاء أحد أفضل أيام الأسبوع ، لكنه لا يصرخ دائمًا بصحة جيدة - على الأقل ليس إذا كان التاكو المعتاد 90٪ من الجبن المقطع والقشدة الحامضة (يرفع اليد). إليك الشيء ، على الرغم من ذلك: لا يزال بإمكانك الاستمتاع بالكثير من إضافات التاكو اللذيذة مع الحفاظ على وجبتك مغذية.
 

تقول اختصاصي التغذية Tamika Forkner ، RD، LD: "سواء كنت من محبي اللحم المفروم التقليديين ، أو تفضل الأسماك والمأكولات البحرية ، أو تعشق الكارنيتا الأصيلة ، فإن الجميع تقريبًا يحب التاكو" . بالإضافة إلى البروتين الذي تذهب إليه ، يمكن أن تضيف الإضافات الصحيحة إلى حد كبير لعبة التاكو الخاصة بك .

الحفاظ على صحتها يعني فقط أن تصبح مبدعًا قليلاً. تقترح فوركنر: "جرّب المكونات الطازجة مقابل الخلطات والطبقات سابقة الإعداد" ، في فصل الصيف ، اذهب إلى اختيارات الحدائق الطازجة أو مشتريات السوق للمزارعين ، أو ، اصنع بنفسك الصلصات والصلصات الأخرى. عادة ما تكون المواد أعلى في السعرات الحرارية والصوديوم والمواد الحافظة من أي شيء تريده.

لرفع مستوى المتعة حقًا ، قم بإنشاء شريط التاكو الخاص بك مع جميع الإضافات المفضلة لديك ؛ كلما ضمنت فواكه وخضروات طازجة ، كان ذلك أفضل. يقول فوركني: "هناك العديد من الاستبدالات أو الإضافات السهلة التي يمكنك إجراؤها على سندويشات التاكو الخاصة بك والتي ستعزز ملفها الغذائي ، دون أن تجعلك تشعر بأنك في عداد المفقودين."

سواء كنت تحب أزمة العض في تاكو أو تفضل قوقعتك في الأصداف الناعمة ، فإن خيارات التاكو المعتمدة من قبل خبراء التغذية ستضمن لك أن مغامرتك القادمة من تاكو الثلاثاء جيدة تمامًا كما هي لذيذة.

1طماطم
لقطة الإطار الكامل للطماطم على خلفية زرقاء
SOMRUDEE DOIKAEWKHAO / EYEEM GETTY IMAGES

لا مفاجأة هنا! يقول فوركنر: "الطماطم مليئة بمضادات الأكسدة ، والتي تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان". "كما أنها مصدر كبير لفيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ك."

اخلطي الطماطم المقطعة والبصل الأحمر المقطّع والكزبرة المفرومة للحصول على صلصة بسيطة خالية من الضجيج ستضيء التاكو.

لكل وجبة: 4.7 سعر حراري ، 0.05 جرام دهون ، 1 جرام كربوهيدرات ، 0.6 جرام سكر ، 1.3 مجم صوديوم ، 0.3 جرام ألياف ، 0.2 جرام بروتين

2ذرة مشوية
ذرة مشوية
كلوديا توتير جيتي إيماجيس

للحصول على مجموعة من الألوان والملمس والنكهة الحلوة ، فإن "الذرة المشوية المقطعة من الكوب الطازج المشوي هي قمة التاكو في الهواء الطلق" ، كما يقول فوركنر. "الذرة غنية بالحديد وفيتامين B12 (مما يساعد على تعزيز إنتاج خلايا الدم الحمراء)."

لكل وجبة: 70 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 16 جرام كربوهيدرات ، 8 جرام سكر ، 300 مجم صوديوم ، 1 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين

3حمص
سلطة الحمص
كلوديا توتير جيتي إيماجيس

لا يجب أن تكون نباتيًا لتقدر الحمص ، وهي طريقة سهلة لتحسين تغذية التاكو. يقول فوركنر: "إن الحمص المعبأ بالألياف ، يوفر أزمة جوزة للتاكو".

حاول تحميصها بالتوابل المفضلة لديك حتى تصبح مقرمشة قليلاً قبل رشها.

لكل وجبة: 114 سعر حراري ، 1.8 جرام دهون ، 19 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام سكر ، 169 مجم صوديوم ، 5.3 جرام ألياف ، 6 جرام بروتين

4أفوكادو
أفوكادو
ياغي ستوديو جيتي إيماجيس

هل تريد القليل من القشدة النباتية في شريط التاكو؟ يقول فوركنر: " الأفوكادو تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من البوتاسيوم". "إنها غنية أيضًا بالألياف ، مما يساعد على صحة الأمعاء.

استمتع بأفوكادو عادي ، مقطّع إلى شرائح أو اخلط الأفوكادو المهروس مع البصل الأحمر المفروم والثوم وعصير الليمون والملح والفلفل للحصول على جواك سريع.

لكل وجبة: 33.6 سعر حراري ، 3.1 جرام دهون ، 1.8 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 1.5 مجم صوديوم ، 1.4 جرام ألياف ، 0.4 جرام بروتين

5الأناناس مكعبات
شرائح الأناناس على خلفية خشبية
أنسونمياو جيتي إيماجيس

يقول فوركنر: "إن إضافات الفاكهة الطازجة رائعة للأسماك أو التاكو المأكولات البحرية". وتضيف: "إنهم يجلبون الحلاوة إلى ملوحة المأكولات البحرية." وتساعد الأناناس في صحة الأمعاء عن طريق تحطيم البروتينات ومعبأة بالمغنيسيوم.

لكل وجبة: 45 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 12 جرام كربوهيدرات ، 9 جرام سكر ، 242 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 0 جرام بروتين

6شرائح أو فلفل حلو مقطع
لا تزال الحياة من شرائح الفلفل الأحمر على خلفية وردية
THE_BURTONS جيتي إيماجيس

إذا الأناناس هو قليلا أكثر من اللازم بالنسبة لك،يقول خبير التغذية ماكسين يونغ ، RD: "يقدم الفلفل الأحمر أزمة لطيفة ولمسة حلاوة للتاكو" . "كما أنه يضيف بعض الألياف المضافة والكثير من الفيتامينات ، مثل فيتامين ج وفيتامين أ وفيتامين ب 6."

قطّع الفلفل إلى شرائح أو قطعه إلى مكعبات قبل رميها على التاكو.

لكل وجبة: 18 سعرة حرارية ، 0 جرام دهون ، 4.7 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام سكر ، 0 مجم صوديوم ، 1.2 جرام ألياف ، 1.2 جرام بروتين

7زبادي يوناني سادة
زبادي يوناني في وعاء زجاجي
صور فلاد فيشمان جيتي

هل تحتاج إلى بعض الكريمة الحقيقية على التاكو؟ يقترح يونغ: "بالنسبة للبديل الحامض الشبيه بالقشدة ، أود أن أخلط الفلفل الحار المفروم مع الزبادي اليوناني ". "تضيف هذه الصلصة ملفًا حارًا ونكهة حامضة إلى التاكو ، وهي أقل بكثير في الدهون المشبعة من الكريمة الحامضة."

لكل وجبة: 198 سعر حراري ، 19 جم دهون ، 4 جم كربوهيدرات ، 3 جم سكر ، 31 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 2.4 جرام بروتين

8جبنة فيتا
مباشرة فوق لقطة من مكعب جبن الفيتا على طاولة صفراء
ستيفن أوترام / EYEEM GETTY IMAGES

بما أنه لا يوجد تاكو كامل بدون الجبن ... يقول يونغ: "استخدم الفيتا بدلاً من جبن كوتيا إذا كنت ترغب في تقليل الدهون المشبعة الإجمالية في تاكو ، ولكن لا تزال تتوق إلى نكهة مميزة لطيفة لتزيين الجبن". "تتفتت Feta بسهولة ، تمامًا مثل cotija ، لذا فإن كمية صغيرة تقطع شوطا طويلا ، من حيث النكهة."

لكل أونصة: 60 سعر حراري ، 4 جم دهون ، 1 جم كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 430 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 5 جرام بروتين

9الكيمتشي
كوب من الكيمتشي الكوري محلي الصنع مع الملفوف الصيني والبصل الأخضر والجزر
صور WESTEND61 غيتي

إذا لم تضع الكيمتشي على التاكو من قبل ، فقد حان الوقت. يقول يونغ: "بالإضافة إلى (أو حتى بدلاً من) الملفوف ، يمكنك إضافة الكيمتشي إلى سندويشات التاكو الخاصة بك لبعض التوابل والأزمة." "بما أنه طعام مخمر ، فإنه يوفر أيضًا البروبيوتيك التي تعزز صحة الأمعاء." أحرز هدفا.
 

لكل وجبة: 15 سعرة حرارية ، 0.5 جرام دهون ، 2.4 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 498 مجم صوديوم ، 1.6 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين

10الفطر
فطر شامبيون
فرانشيسكو كارتا فوتوجرافو جيتي إيماجيس

سواء كنت تستخدم قطع الفطر المقطعة والمقطعة كبديل للحوم المطحونة أو تاكو مغطى بطبقة الأومامي ، فهي ضرورية. يقول يونغ: "إنهم يضيفون أليافًا إضافية وهم مصدر رائع للعديد من المعادن والفيتامينات ، بما في ذلك النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك وعدد من فيتامينات ب".

لكل وجبة: 22 سعرة حرارية ، 0.3 جرام دهون ، 3.3 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام سكر ، 5 مجم صوديوم ، 1 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين

11فاصوليه سوداء
مباشرة فوق لقطة من الفاصوليا السوداء في وعاء الطبخ على مفرش المائدة
صور WESTEND61 غيتي

يقول يونغ: "أحب وجود حبوب سوداء على التاكو الخاص بي". "يضيفون أطنانًا من الألياف والفولات ، وهو أمر مهم لنمو خلايا الدم الحمراء".

لكل وجبة: 110 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 18 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 300 مجم صوديوم ، 4 جرام ألياف ، 6 جرام بروتين

12عدس
مقلاة ومغرفة معدنية مع العدس البني المجفف على الخشب
صور WESTEND61 غيتي

حافظ على قوة النبات في سندويشات التاكو الخاصة بك عن طريق رمي بعض العدس. يقول يونغ: "العدس مليء بالألياف والحديد ، وهو أمر مهم لجلب الأكسجين من رئتيك إلى بقية الجسم".

نظرًا لأنها أصغر حجمًا من الفاصوليا السوداء ، فمن السهل رشها في السهول أو إضافتها إلى الصلصات وأطباق أخرى

لكل وجبة: 140 سعرة حرارية ، 0.9 جم دهون ، 30 جم كربوهيدرات ، 0 جم سكر ، 4.8 مجم صوديوم ، 10 ز الألياف ، 11 غرام من البروتين

13مخلل جزر
الجزر، عن، الخلفية البرتقالية
ميشال أوسكا / EYEEM GETTY IMAGES

لإضافة القليل من الزينج ، أضف بعض الجزر المخلل المبشور إلى اختيارك من شريط التاكو. يقول يونغ: "يعتبر الجزر المخلل مصدرًا رائعًا لبيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ". (فيتامين أ مفيد للبشرة والعظام والأنسجة الأخرى - ويعمل كمضاد للأكسدة.)

لكل وجبة: 41 سعرًا حراريًا ، 0.2 جرام دهون ، 9.6 جرام كربوهيدرات ، 4.7 جرام سكر ، 69 مجم صوديوم ، 2.8 جرام ألياف ، 0.9 جرام بروتين

14الكزبرة
الأعشاب الكزبرة الطازجة محلية الصنع ، والأغذية النباتية
إيستيتيانا جيتي إيماجيس

إذا كنت ستضع عشبًا طازجًا على التاكو ، فمن الأفضل أن تكون الكزبرة. يقول خبير التغذية ياسي أنصاري ، RDN ، CSSD: "بالإضافة إلى تعزيز النكهة ، يضيف الكزبرة الكثير من الفوائد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات" .

قطع الخضار لأعلى واختار قبلة الشيف.

لكل وجبة: 23 سعرة حرارية ، 0.9 جم دهون ، 3.6 جم كربوهيدرات ، 0.9 جرام سكر ، 46 مجم صوديوم ، 2.8 جرام ألياف ، 2 جرام بروتين

15هلابينو
فلفل هالبينو حار
صورة بقلم مارك جوتيريز جيتي إيماجيس

لإضفاء لمسة رائعة على لعبة التاكو الخاصة بك ، لا يمكنك أن تخطئ في الهالبينو. من المعروف أن المركب المسؤول عن نكهته النارية ، المعروف باسم كبخاخات ، يوفر فوائد كبيرة مضادة للأكسدة.

حاول إضافتها إلى الصلصة أو الجواكامولي للحصول على بعض الحرارة المتحكم بها.

لكل كوب: 26 سعر حراري ، 0.3 جرام دهون ، 6 جرام كربوهيدرات ، 3.7 جرام سكر ، 2.7 مجم صوديوم ، 2.5 جرام ألياف ، 0.8 جرام بروتين