15 إضافة تاكو صحية ستأخذ تاكو الثلاثاء إلى المستوى التالي

لا مفاجأة هنا! يقول فوركنر: "الطماطم مليئة بمضادات الأكسدة ، والتي تم ربطها بتقليل خطر الإصابة بأمراض القلب والسرطان". "كما أنها مصدر كبير لفيتامين ج والبوتاسيوم وفيتامين ك."

اخلطي الطماطم المقطعة والبصل الأحمر المقطّع والكزبرة المفرومة للحصول على صلصة بسيطة خالية من الضجيج ستضيء التاكو.

لكل وجبة: 4.7 سعر حراري ، 0.05 جرام دهون ، 1 جرام كربوهيدرات ، 0.6 جرام سكر ، 1.3 مجم صوديوم ، 0.3 جرام ألياف ، 0.2 جرام بروتين

لا يجب أن تكون نباتيًا لتقدر الحمص ، وهي طريقة سهلة لتحسين تغذية التاكو. يقول فوركنر: "إن الحمص المعبأ بالألياف ، يوفر أزمة جوزة للتاكو".

حاول تحميصها بالتوابل المفضلة لديك حتى تصبح مقرمشة قليلاً قبل رشها.

لكل وجبة: 114 سعر حراري ، 1.8 جرام دهون ، 19 جرام كربوهيدرات ، 3 جرام سكر ، 169 مجم صوديوم ، 5.3 جرام ألياف ، 6 جرام بروتين

هل تريد القليل من القشدة النباتية في شريط التاكو؟ يقول فوركنر: " الأفوكادو تحتوي على نسبة منخفضة من الدهون المشبعة ونسبة عالية من البوتاسيوم". "إنها غنية أيضًا بالألياف ، مما يساعد على صحة الأمعاء.

استمتع بأفوكادو عادي ، مقطّع إلى شرائح أو اخلط الأفوكادو المهروس مع البصل الأحمر المفروم والثوم وعصير الليمون والملح والفلفل للحصول على جواك سريع.

لكل وجبة: 33.6 سعر حراري ، 3.1 جرام دهون ، 1.8 جرام كربوهيدرات ، 0 جرام سكر ، 1.5 مجم صوديوم ، 1.4 جرام ألياف ، 0.4 جرام بروتين

هل تحتاج إلى بعض الكريمة الحقيقية على التاكو؟ يقترح يونغ: "بالنسبة للبديل الحامض الشبيه بالقشدة ، أود أن أخلط الفلفل الحار المفروم مع الزبادي اليوناني ". "تضيف هذه الصلصة ملفًا حارًا ونكهة حامضة إلى التاكو ، وهي أقل بكثير في الدهون المشبعة من الكريمة الحامضة."

لكل وجبة: 198 سعر حراري ، 19 جم دهون ، 4 جم كربوهيدرات ، 3 جم سكر ، 31 مجم صوديوم ، 0 جرام ألياف ، 2.4 جرام بروتين

إذا لم تضع الكيمتشي على التاكو من قبل ، فقد حان الوقت. يقول يونغ: "بالإضافة إلى (أو حتى بدلاً من) الملفوف ، يمكنك إضافة الكيمتشي إلى سندويشات التاكو الخاصة بك لبعض التوابل والأزمة." "بما أنه طعام مخمر ، فإنه يوفر أيضًا البروبيوتيك التي تعزز صحة الأمعاء." أحرز هدفا.
 

لكل وجبة: 15 سعرة حرارية ، 0.5 جرام دهون ، 2.4 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 498 مجم صوديوم ، 1.6 جرام ألياف ، 1 جرام بروتين

سواء كنت تستخدم قطع الفطر المقطعة والمقطعة كبديل للحوم المطحونة أو تاكو مغطى بطبقة الأومامي ، فهي ضرورية. يقول يونغ: "إنهم يضيفون أليافًا إضافية وهم مصدر رائع للعديد من المعادن والفيتامينات ، بما في ذلك النحاس والبوتاسيوم والمغنيسيوم والزنك وعدد من فيتامينات ب".

لكل وجبة: 22 سعرة حرارية ، 0.3 جرام دهون ، 3.3 جرام كربوهيدرات ، 2 جرام سكر ، 5 مجم صوديوم ، 1 جرام ألياف ، 3 جرام بروتين

يقول يونغ: "أحب وجود حبوب سوداء على التاكو الخاص بي". "يضيفون أطنانًا من الألياف والفولات ، وهو أمر مهم لنمو خلايا الدم الحمراء".

لكل وجبة: 110 سعر حراري ، 0 جرام دهون ، 18 جرام كربوهيدرات ، 1 جرام سكر ، 300 مجم صوديوم ، 4 جرام ألياف ، 6 جرام بروتين

حافظ على قوة النبات في سندويشات التاكو الخاصة بك عن طريق رمي بعض العدس. يقول يونغ: "العدس مليء بالألياف والحديد ، وهو أمر مهم لجلب الأكسجين من رئتيك إلى بقية الجسم".

نظرًا لأنها أصغر حجمًا من الفاصوليا السوداء ، فمن السهل رشها في السهول أو إضافتها إلى الصلصات وأطباق أخرى

لكل وجبة: 140 سعرة حرارية ، 0.9 جم دهون ، 30 جم كربوهيدرات ، 0 جم سكر ، 4.8 مجم صوديوم ، 10 ز الألياف ، 11 غرام من البروتين

لإضافة القليل من الزينج ، أضف بعض الجزر المخلل المبشور إلى اختيارك من شريط التاكو. يقول يونغ: "يعتبر الجزر المخلل مصدرًا رائعًا لبيتا كاروتين ، والذي يتحول إلى فيتامين أ". (فيتامين أ مفيد للبشرة والعظام والأنسجة الأخرى - ويعمل كمضاد للأكسدة.)

لكل وجبة: 41 سعرًا حراريًا ، 0.2 جرام دهون ، 9.6 جرام كربوهيدرات ، 4.7 جرام سكر ، 69 مجم صوديوم ، 2.8 جرام ألياف ، 0.9 جرام بروتين

إذا كنت ستضع عشبًا طازجًا على التاكو ، فمن الأفضل أن تكون الكزبرة. يقول خبير التغذية ياسي أنصاري ، RDN ، CSSD: "بالإضافة إلى تعزيز النكهة ، يضيف الكزبرة الكثير من الفوائد المضادة للأكسدة والمضادة للالتهابات" .

قطع الخضار لأعلى واختار قبلة الشيف.

لكل وجبة: 23 سعرة حرارية ، 0.9 جم دهون ، 3.6 جم كربوهيدرات ، 0.9 جرام سكر ، 46 مجم صوديوم ، 2.8 جرام ألياف ، 2 جرام بروتين

لإضفاء لمسة رائعة على لعبة التاكو الخاصة بك ، لا يمكنك أن تخطئ في الهالبينو. من المعروف أن المركب المسؤول عن نكهته النارية ، المعروف باسم كبخاخات ، يوفر فوائد كبيرة مضادة للأكسدة.

حاول إضافتها إلى الصلصة أو الجواكامولي للحصول على بعض الحرارة المتحكم بها.

لكل كوب: 26 سعر حراري ، 0.3 جرام دهون ، 6 جرام كربوهيدرات ، 3.7 جرام سكر ، 2.7 مجم صوديوم ، 2.5 جرام ألياف ، 0.8 جرام بروتين