(ميزات عائلية) من الحبوب والحليب إلى اللبن والفاكهة إلى البروكلي والجبن ، فإن الجمع بين منتجات الألبان والأطعمة النباتية يخلق زوجين من الأطعمة فائقة القوة التي يمكن أن تساعد في ضمان حصولك وعائلتك على العناصر الغذائية التي تحتاجها في أي وقت من اليوم.
مع زيادة شعبية النظم الغذائية النباتية ، يمكن أن تساعد منتجات الألبان في تحسين امتصاص العناصر الغذائية من الأطعمة النباتية وتوفير مغذيات إضافية مثل البروتين عالي الجودة والكالسيوم وفيتامين د وفيتامين ب 12. يمكنك إنشاء وجبات لذيذة مع التغذية التي تحتاجها مع الاستمتاع بأفضل النباتات ومنتجات الألبان.
يمكن أن يكون الجمع بين منتجات الألبان والأغذية النباتية أسهل مع هذه الوصفات التي تعمل على منتجات الألبان من Milk Means More. إنها مثالية لإنشاء خطة مغذية ولذيذة لكل وجبة طوال اليوم. ابدأ بوعاء بلوبيري أبل كريسب سموثي في ​​الصباح ثم قم بإعداد خطط الغداء أو العشاء الخاصة بك حول مقبلات مثل لبنة الشرق الأوسط التقليدية مع خبز بيتا المشوي والخضروات المتنوعة. بالنسبة للطبق الرئيسي ، جرب العدس التاكو مع Tangy Guacamole والكباب المغربي الكلاسيكي ، الكسكسي مع البروكلي والطماطم والجبن على الجانب.
ابحث عن المزيد من الوصفات التي تجمع بين جودة منتجات الألبان والأغذية النباتية في milkmeansmore.org .
الكسكس الكريمي مع البروكلي والطماطم والجبن
وصفة مجاملة من اختصاصي تغذية الطهي مارسيا ستانلي ، MS ، RDN
وقت التحضير: 15 دقيقة
وقت الطهي: 5 دقائق
حصص: 6
1/2 كوب بصل مفروم
2 ملاعق طعام من الزبدة
3 أكواب من البروكلي
1 ملعقة صغيرة ثوم مفروم
1/2 ملعقة صغيرة فلفل
3 أكواب خالية من الدهون 2٪ أو حليب كامل الدسم
1 1/2 كوب من الكسكس سادة (معكرونة القمح)
1 كوب جبن بارميزان مقطع
1 كوب (4 أونصات) جبن شيدر مقطع
1 1/2 كوب طماطم مفرومة
ملعقتان كبيرتان من أوراق الريحان الطازجة
في مقلاة كبيرة غير لاصقة على نار متوسطة ، يُطهى البصل في الزبدة لمدة دقيقتين. أضف البروكلي والثوم والفلفل. اطبخي وقلبي دقيقتين.
قلّب الحليب مع خليط البروكلي. وصل الى درجة الغليان. قلّب الكسكس. ازالة من الحرارة. غطيها واتركيها لمدة 5 دقائق.
قلّب جبن البارميزان برفق في خليط الكسكس. يُوزّع على طبق التقديم. يرش جبن الشيدر. تعلوه الطماطم وأوراق الريحان الطازجة.
تاكو العدس مع Tangy Guacamole
وصفة مجاملة من اختصاصي تغذية الطهي مارسيا ستانلي ، MS ، RDN
وقت التحضير: 40 دقيقة
حصص: 6
Tangy Guacamole:
1 حبة أفوكادو متوسطة الحجم ، منقوعة ، مقشرة ومفرومة
1 ملعقة كبيرة عصير برتقال أو ليمون أو ليمون
1/4 ملعقة صغيرة من صلصة الفلفل الحار
1 فص ثوم مفروم
1/2 كوب من الزبادي اليوناني الخالي من الدسم
العدس التاكو:
2 1/3 كوب ماء
1 كوب عدس بني مجفف ، مغسول ومصفى
1/2 كوب بصل مفروم
2 ملاعق صغيرة من مسحوق الفلفل الحار
2 فص ثوم مفروم
ملح 1/2 ملعقة صغيرة
1 1/2 كوب طماطم مفرومة مقطعة
1 1/4 كوب (5 أونصات) جبن شيدر مقطع ، مقسم
12 قذائف تاكو الذرة الصفراء
لتحضير Tangy Guacamole: في وعاء صغير ، يهرس الأفوكادو ، عصير ، صلصة الفلفل الحار والثوم. أضف الزبادي مع التحريك. تغطية وبردت حتى حصة وقت.
لتحضير عدس التاكو: سخّني الفرن على درجة حرارة 400 فهرنهايت.
في قدر متوسطة على نار متوسطة ، يُمزج الماء والعدس والبصل ومسحوق الفلفل والثوم والملح. وصل الى درجة الغليان. خفف الحرارة. يُغطّى المزيج ويُغلى برفق لمدة 12-15 دقيقة ، أو حتى ينضج العدس. تكشف وتغلي لمدة 5-15 دقيقة ، أو حتى يتبخر معظم السائل.
أبعد العدس عن النار. أضف 1 كوب طماطم و 3/4 كوب جبن. ملعقة في قذائف التاكو. سندويشات التاكو مليئة بالحامل في طبق خبز 13 × 9 × 2 بوصة. يرش التاكو مع ما تبقى من الطماطم والجبن. يُغطى الطبق برقائق فضفاضة. تخبز لمدة 3-5 دقائق ، أو حتى يذوب الجبن.
قلّب جواكامولي. تقدم مع التاكو الحار.
انتشار لبنة
وصفة مجاملة من جين Fillenworth ، MS ، RDN من جيني مع الأكل الجيد
وقت التحضير: 5 دقائق
حصص: 6
12 أونصة لبن يوناني كامل الدسم
1/8 ملعقة صغيرة ملح
1/2 ملعقة صغيرة من عصير الليمون الطازج
2 ملعقة كبيرة زيت زيتون
1 ملعقة صغيرة من ملح البحر للتزيين
أعشاب طازجة للتزيين
خبز بيتا ، مشوي
خضار موسمية متنوعة
في وعاء ، اخلطي الزبادي اليوناني والملح وعصير الليمون.
ينقل الخليط إلى مصفاة شبكية ناعمة مبطنة بقطعة قماش قطني.
يلف الخليط في القماش القطني ويصفى فوق الوعاء في الثلاجة 24-48 ساعة. سلالة أطول لجعلها أكثر سمكا.
بمجرد أن يصبح سميكًا على النحو المطلوب ، قم بإزالته من القماش القطني وقم بنشره بزيت الزيتون وملح البحر والأعشاب الطازجة.
تقدم مع خبز بيتا المشوي والخضروات الموسمية المتنوعة.
صحن سموذي التفاح
وصفة مجاملة من Rachel Gurk من Rachel Cooks
وقت التحضير: 5 دقائق
حصص: 1
1 كوب توت أزرق مجمد
2 كوب تفاح مفروم ، يحجز ملعقتان كبيرتان للتزيين
1 ملعقة صغيرة قرفة
1/2 كوب زبادي يوناني بدون دهون
1 كوب سبانخ
شراب القيقب النقي ، حسب الذوق
مكعبات الثلج (اختياري)
الاضافات:
2 ملاعق طعام من الشوفان
1 ملعقة صغيرة من شراب القيقب النقي
1 ملعقة طعام من البقان المفروم
2 ملاعق طعام من التفاح المفروم
التوت الأزرق الطازج
في الخلاط ، يمزج العنب والتفاح والقرفة واللبن والسبانخ حتى تصبح ناعمة. تذوق وأضف شراب القيقب حسب الذوق. إذا رغبت في خليط سميك ، أضف مكعبات الثلج.
تصب في وعاء. اخلطي الشوفان مع شراب القيقب. مزيج من العصير العلوي مع الشوفان والجوز والتفاح والتوت.