استايل

أفضل 6 تمارين مناسبة لكبار السن

الشيخوخة لا تعني أنك بحاجة إلى التقاعد من الصالة الرياضية الخاصة بك أو جلسات التدريب. ولكن العديد من كبار السن يميلون إلى إيقافها ويصبحون أكثر استقرارا مع التقدم في السن، والتي يمكن أن تكون بسبب المشاكل الصحية، و الألم أو المخاوف بشأن السقوط. وهناك نمط حياة أكثر استقرارا يمكن أن يثير أيضا مخاوف صحية جديدة.

هذا هو بالضبط لماذا من المهم أن تبقى لائقا وصحيا، وخاصة مع تقدمك في السن، ممارسة الرياضة تلعب دورا هاما في هذا. ممارسة التمارين جيد للجميع، سواء كنت طفلا أو كبار.

ممارسة التمارين الرياضية بانتظام لها فوائد كبيرة لكبار السن، بما في ذلك عمر طويل، وانخفاض خطر السقوط، وتحسين صحة العضلات، وتحسين كثافة العظام، وتحسين النوم، وانخفاض خطر الإصابة بالسكتة الدماغية أو النوبة القلبية، وانخفاض خطر الإصابة بالخرف، وزيادة الثقة والاستقلال.

لذلك، مع زيادة العمر، يجب أن تعطي المزيد من الأهمية لممارسة الروتين الخاص بك. ولكن نضع في اعتبارنا، بان شيخوخة الجسم ليست قادرة على تحمل عبء جميع أنواع التمارين الرياضية.

تحتاج إلى اختيار نظام مخصص لتحقق الكثير من الفوائد.

وفيما يلي بعض من أفضل التمارين التي هي مناسبة لكبار السن

المشي

  • إذا كنت ترغب في البقاء في صحة جيدة في سن الشيخوخة، عليك المشي.
  • المشي هو وسيلة مثالية لبدء ممارسة التمارين ومعظم كبار السن يمكن أن يفعلوا ذلك. هذا النوع من التمارين المعتدلة الشدة مفيد للغاية.
  • المشي يساعد على زيادة معدل ضربات القلب، ويحسن التنفس، وبناء القدرة على التحمل، ووقف فقدان كتلة العظام، وتعزيز العضلات، وتحسين الدورة الدموية، والحد من خطر الإصابة بأمراض القلب، وتحسين النوم، وتعزيز القوة العقلية، ودعم الصحة المشتركة.
  • وأظهرت دراسة نشرت عام 2014 في مجلة الجمعية الطبية الأمريكية أن برنامج النشاط البدني المعتدل الشدة مثل المشي يساعد على الحد من الإعاقة الرئيسية للتنقل أكثر من 2.6 سنوات بين كبار السن المعرضين لخطر الإعاقة.
  • جزء آخر جيد حول المشي هو أنه لا يتطلب أي معدات خاصة، وبصرف النظر عن زوج من الأحذية المريحة. أيضا، فإنه يمكنك القيام به في أي مكان.

اليوغا

  • اليوغا هي مفيدة للغاية لشيخوخة الجسم. العناصر الثلاثة الرئيسية لليوغا – يطرح (أساناس)، والتأمل (ديانا)، والتنفس السليم (براناياما) – هي مفيدة للغاية للجسم.
  • عند القيام به بسرعة معتدلة لمدة 15 إلى 20 دقيقة يوميا، يمكن أن تساعد على فقدان الوزن، وتحسين نوعية النوم، وتأخير الآثار المرتبطة بالعمر و الشيخوخة وكذلك الظروف المرضية.
  • في الواقع، أظهرت الدراسات مجموعة من الفوائد التي تؤثر بشكل خاص على كبار السن.
  • وتفيد دراسة أجريت عام 2012 نشرت في المجلة الدولية لليوجا أن برنامج كرسي اليوغا المعدل قد يكون مفيدا في تحسين التنقل والحد من الخوف من السقوط بين كبار السن، ويستدعي إجراء بحوث إضافية عن طريق التجارب العشوائية التي تسيطر عليها.
  • دراسة عام 2017 نشرت في مجلة جمعية طب الشيخوخة الأمريكية تفيد أن كرسي اليوغا له تأثير إيجابي على الألم والوظائف الجسدية في كبار السن الذين يعانون من هشاشة العظام.
  • وجدت دراسة نشرت عام 2013 في المجلة الهندية للطب النفسي أن اليوغا تساعد على تحسين نوعية النوم للمسنين الذين يعيشون في منازل الشيخوخة.
  • بعض اليوغا المناسبة لكبار السن تشمل شافاسانا، أوتاناباداسانا، نوكاسانا، باوانموكتاسانا، أردها شالباسانا، شالباسانا، بوجاناسانا، ماكراسانا، أنولوم فيلوم براناياما، و برامايري برامايري.

السباحة

  • السباحة هو نوع من النشاط العلاجي الذي يفيد الناس جسديا و عقليا . انها تساعدك على البقاء في الشكل مناسب ويحرق السعرات الحرارية جنبا إلى جنب مع بناء التحمل، وتعزيز العضلات، وتحسين اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية. تساعد السباحة أيضا على الحد من التوتر والضغط على المفاصل في الجسم.
  • ووجدت دراسة أجريت في عام 2012 نشرت في مجلة بحوث الشيخوخة أن السباحة العادية كانت مرتبطة بالأداء الأفضل في الوظائف التنفيذية الثلاث (تثبيط السلوك، وتحديث الذاكرة العاملة، والمرونة المعرفية)، ولكن ليس على سرعة معالجة المعلومات.
  • وجدت دراسة نشرت عام 2014 في المجلة الأمريكية لعلم الأوبئة أن السباحة تقلل من خطر السقوط عند كبار السن، لأنها تساعد على تطوير العضلات الأساسية قوية ومستقرة

الرقص

  • الرقص له فوائد لكبار السن في نواح كثيرة، جسديا وعقليا. اعتمادا على القوة البدنية والقدرة، يمكنك محاولة خطوات الرقص المختلفة من المعتدل إلى سريع الخطى.
  • الرقص بانتظام يمكن أن يساعد في مكافحة الإجهاد، والقلق، والاكتئاب، وكذلك تحسين صحة القلب.
  • وتفيد دراسة نشرت عام 2015 في العلاجات البديلة في الصحة والطب أن الرقص، بغض النظر عن أسلوبه، يمكن أن يحسن بشكل كبير من قوة العضلات، والتحمل، والتوازن، وغيرها من جوانب اللياقة الوظيفية في كبار السن.
  • تظهر دراسة نشرت عام 2017 في “حدود في علم الأعصاب البشري” أن كبار السن الذين يشاركون بشكل روتيني في ممارسة الرياضة البدنية يمكن أن يعكس علامات الشيخوخة في الدماغ، والرقص له الأثر الأكثر عمقا.

تاي تشي

  • تاي تشي هو من فنون الدفاع عن النفس باستخدام حركات بطيئة، تسيطر عليها، يمكن أن تمارس بسهولة من قبل كبار السن. حتى أولئك الذين لديهم حركة محدودة يمكن ممارسة تاي تشي.
  • تاي تشي يزيد التوازن والقوة، ويحسن اللياقة البدنية القلب والأوعية الدموية والقدرة على التحمل، ويساعد على بناء قوة العضلات، ويحسن مرونة العضلات. كما يساعد على فقدان الوزن و يبطىء عملية الشيخوخة.
  • وتشير دراسة أجريت عام 2010 نشرت في المجلة الأمريكية للطب الصيني إلى أن المشاركة في تاي تشي يحسن توازن الجسم لدى كبار السن، إلا أن الباحثين لاحظوا أن هناك حاجة إلى مزيد من المعلومات لتحديد مدى فعالية تاي تشي أكثر من الطرق الأخرى.
  • وفي وقت لاحق، ذكرت دراسة نشرت في مجلة جمعية طب الشيخوخة الأمريكية لعام 2014 أن تدريب تاي تشي قد يكون علاجا آمنا وفعالا للمساعدة في تحسين الوظيفة البدنية والمشي المزدوج مهمة للبالغين الذين يعيشون في مرافق مساندة داعمة.
  • أيضا، دراسة عام 2016 نشرت في المجلة الدولية لعلم الشيخوخة تقارير أن تاي تشي له تأثير وقائي كبير على مخاطر السقوط بين كبار السن. وهناك حاجة لمزيد من الدراسات لتطوير برامج التدريب تاي تشي الأمثل (كثافة التدريب، والمدة، والتردد، وما إلى ذلك) لكبار السن.
  • دروس تاي تشي لكبار السن غالبا ما تكون متاحة في المراكز المجتمعية.

ركوب الدراجات

  • في الواقع، ليس هناك عمر يتوقف لركوب الدراجات. هذا النشاط منخفض التأثير يبقيك مناسبا ومتنبها.
  • جيد للقلب والجهاز المناعي، ويحافظ على الوزن تحت السيطرة، ويعزز الصحة النفسية الجيدة، ويبني القوة والقدرة على التحمل. هذا هو أفضل ممارسة تساعد على محاربة أعراض الاكتئاب والقلق أو الإجهاد الشديد.
  • ركوب الدراجة هو أيضا وسيلة صديقة للبيئة لاستكشاف العالم من حولك. الآن بعد أن تقاعدت، استغرق بعض الوقت لاستكشاف منطقتك والحصول على المزايا البدنية والعقلية في نفس الوقت.

The post أفضل 6 تمارين مناسبة لكبار السن appeared first on الموقع.

Original Article

مقالات ذات صلة

إغلاق