تعديل الوصفات دليلك للحفاظ على وزنك خلال العيد

[rss]

تعديل الوصفات دليلك للحفاظ على وزنك خلال العيد

تعديل الوصفات دليلك للحفاظ على وزنك خلال العيد

تعديل الوصفات دليلك للحفاظ على وزنك خلال العيد

جدة ـ هالة أحمد


ثمة عادات غذائية خاطئة تتم ممارستها خلال أيام العيد قد تمثّل خطورة بالغة على الصحة، خصوصاً لمرضى السكري والقلب والأوعية الدموية، تشمل: الإفراط في تناول الحلويات والأطعمة المعالجة والجاهزة.

«سيدتي» تطلع من الاختصاصي في التغذية العلاجية الدكتور أكرم رشيد على أهم النصائح والإرشادات الواجب اتّباعها خلال أيام العيد.

يصنّف باحثون في جامعة هارفارد الأميركية الأطعمة، إلى مجموعات ثلاث وفقاً لمؤشر الغلوكوز فيها والذي يبلغ أعلى معدّل له 100 درجة:

* الأطعمة مرتفعة الغلوكوز التي يتراوح فيها المؤشر من 70 إلى 100 درجة، وتشمل: الخبز الأبيض ورقائق البطاطس والكعك المحلّى بالسكر.

* الأطعمة متوسطة الغلوكوز التي تعطي درجات تتراوح من 55 إلى 70، وتشمل: الخبز المقرمش ال**نوع من الجاوادر و**** الفطور وبعض أنواع الفاكهة (التمر والعنب والتين).

* الأطعمة منخفضة المؤشر هي التي تقلّ درجتها عن 55، وتشمل: الليمون الهندي (الجريب فروت) والفاكهة الحمضية والكيوي وال**ادي السادة والبقول.

تغيير العادات الخاطئة

وتتمثّل نقطة الانطلاق نحو تغيير العادات الخاطئة في إدراك هذه الأخيرة والتخطيط للتخلّص منها. وتشير دراسة نشرت حديثاً في «مجلة السمنة الدورية الأميركية»، في هذا الصدد، إلى أن إدراك المرء للأطعمة المسؤولة عن زيادة الوزن في فترة معيّنة يمكن أن يحسّن من اختيار نوعيته. ومن هذا المنطلق، يعدّد بعض الباحثين من عيادات «مايو كلي***» بأميركا بعض الاستراتيجيات الخاصة بتغيير استجابة الشخص وعاداته تجاه تناول الطعام لاسيما في المناسبات الخاصة والولائم والأعياد، أبرزها:

1 الامتناع عن تناول الطعام سوى عند الشعور بالجوع، وينصح الباحثون بتجنّب النظر إلى الطعام المفضّل أو استنشاق رائحته في الأوقات التي يشعر فيها المرء بالامتلاء أو عدم الرغبة في تناول الطعام، إذ يعمل ذلك على تحفيز مراكز الشهية بالمخ، وبالتالي تناول المزيد من الأطعمة عالية السعرات الحرارية بدون الحاجة لذلك.

2 الإنشغال عن الشهيّة نحو تناول المزيد من الطعام ببعض الأنشطة المفيدة كتنسيق الحديقة، أو ممارسة الرياضة، أو محادثة صديقة عبر الهاتف، أو مشاركة العائلة بعض الأنشطة الجماعية.

3 تحديد أماكن تناول وجبات الطعام في المطبخ، أو غرفة الطعام، ما يحدّ من تناول الطعام في الأماكن الأخرى، وبالتالي يقلّل من كميات الطعام المتناولة ويحدّ من الوزن الزائد.

4 الاحتفاظ بالطعام الموجود في المنزل في أماكن بعيدة نوعاً ما عن النظر، كما عدم الإسراف في شراء الكعك المحلّى بالسكر أو الشوكولاتة أيام العيد، والاكتفاء بكميّات بسيطة منها من أجل التغلّب على الشعور بالحرمان.

5 الحرص على تناول ثمرة كاملة من التفاح قبل الخروج من المنزل لتلبية دعوات الطعام مع العائلة أو الأصدقاء أثناء فترة المواسم والأعياد، حيث تساعد هذه الطريقة على كبح الشهية تجاه تناول المزيد من الأطعمة الدسمة.

تعديل الوصفات

ويحتوي عدد من وصفات الطعام في العيد على مقادير غير ضرورية من الدهن أو السعرات الحرارية الزائدة أو السكر والتي يمكن تعديلها لتصبح أكثر صحة للجسم، علماً أنه يجب تعديل وصفات الوجبات التي يتم تناولها بنحو متكرّر أكثر من الوصفات التي تعدّ مرّة واحدة في المناسبات فقط. وفي هذا الصدد ينصح الباحثون بإجراء بعض التعديلات، أبرزها:

* تخفيف مقدار السكر: يمكن تخفيض مقدار السكر في معظم الوصفات بين الثلث والنصف تقريباً. ويحذّر الباحثون من الاعتقاد الشائع عند إعداد الوجبات والذي يوصي بربع كوب من المحلّيات (السكر أو الدبس) لكل كوب من الدقيق.

* تخفيض كمية الدهون: ينصح الخبراء بتخفيف مقدار اللحم إلى النصف أو استبدال اللحم بالعدس أو الفول، كما تخفيض مقدار الجبن في معظم الوصفات إلى النصف تقريباً أو تناول الأنواع خالية الدسم.

* حذف أحد المكوّنات: يمكن حذف المكونات التي تستخدم في تزيين الشكل الخارجي للوجبات لاحتوائها على سعرات حرارية عالية (المكسرات المحمّصة أو جوز الهند أو الجبن) أو الإضافات الأخرى كالمربى أو المايونيز.

* تغيير طريقة التحضير: ينصح بتغيير طرق الطهي المعتادة كالقلي، والطبخ بالطرق الأكثر صحية كالسلق أو الطهي على البخار أو الشواء أو الخبز في الفرن.

* تخفيض حجم الوجبة: عند تخفيض حجم الوجبة إلى النصف، تنخفض الكمية المستهلكة من السعرات الحرارية أو الدهون إلى النصف.

وصايا حمية مؤشر الغلوكوز لإنقاص الوزن:

1 اخلطي الخيار المبشور في **ادي طبيعي منخفض الدسم وقدّميه كسلطة مع اللحم منزوع الدهن. تحتوي هذه الوصفة على أهم العناصر الغذائية كالألياف والكالسيوم والبروتين.

2 يمكنك تناول حلوى عالية البروتين، أو جبن قريش منخفض الدسم، أو خضراوات طازجة أو **ادي بالفاكهة أو فاكهة طازجة كبديل عن الحلويات الشرقية والشوكولاتة والكعك المحلّى بالسكر والذي يكثر تناوله في العيد.

3 يسمح مؤشر الغلوكوز بتناول الشوفان و**** الفطور الغنية بالألياف والفاكهة (باستثناء الموز أو البلح) والسلطات والخضراوات الموسمية وصدور الدجاج والديك الرومي منزوع الجلد والسمك الغني بالدهون والمكسّرات وجبن القريش والأرز البسمتي والبقوليات الجافة والعدس وال**ادي العادي قليل الدسم.

4 لا يسمح المؤشر بتناول ال**دة واللحم كثير الدهون والبيض الكامل والقهوة أو الشاي المحتوي على الكافيين والحلويات بأنواعها ورقائق البطاطس والخبز الأبيض والبسكويت وكعك الأرز والفاكهة المعلّبة والبلح المجفف والحلويات.

5 أطعمة يمكن العودة لتناولها حسب توصيات اختصاصي الحمية: اللحم الضأن قليل الدهون، الموز، الذرة، الآيس كريم قليل الدهون، الخضراوات النشوية كالبطاطس المسلوقة.

6 ينصح باستبدال الكعك المحلى بالسكر أو البسكويت أو الكيك بشريحة من خبز ال**يب أو القرفة لاحتوائها على سكر أقل وسعرات حرارية منخفضة.

7 استخدمي الطحين الكامل عند إعداد المخبوزات والمعجنات، ما يبطئ من إطلاق الغلوكوز في الدم مقارنة بأنواع الدقيق المكرّر. وتساعد هذه الطريقة على موازنة السكر في الدم والحدّ من إفراز هرمون الأنسولين المسؤول عن أيض السكر والذي يتم إفرازه من خلال البنكرياس. والجدير بالذكر أن الأنسولين يعرف بـ«مُخزن الدهون»، بالإضافة إلى أن الكميات الكبيرة منه في الدم تحفّز على إثارة الشعور بالجوع والرغبة العارمة في تناول الطعام.

8 الحفاظ على القيام بالأنشطة البدنية العادية والتي تساعد على خفض معدّل السكر والكوليسترول في الدم، كالاعتناء بالحديقة وتنظيف المنزل والمشي إلى الأماكن القريبة والنهوض لتغيير القنوات التلفزيونية بدلاً من استعمال جهاز التحكّم عن بعد.

9 تجنّب تناول الفاصولياء المطهوّة المعلّبة واستبدالها بطهي الفاصولياء باستخدام صلصة الطماطم لتجنّب المحتوى السكري العالي الموجود في الفاصولياء المعلبة. كما ينصح بصنع «الكاتشب» في المنزل عن طريق مزج الطماطم المقّطعة ناعماً مع الفلفل الأحمر والبصل الأحمر والثوم مع خل التفاح وقليل من العسل الأسود (حسب الرغبة)، والاحتفاظ به في الثلاجة.

10 تظهر الدراسات الحديثة أن اللبن الكامل له قيمة مؤشر جلوكوز أقل من اللبن منزوع الدسم، ولكن ما يزال خبراء الحميات ينصحون باستخدام منتجات الألبان قليلة الدسم أو منزوعة الدسم لحماية القلب وخفض الكوليسترول.

المصدر: Forums

---

ju]dg hg,wthj ]gdg; ggpth/ ugn ,.k; oghg hgud]