شرائح الديك الرومي المدخن مع الكرنب والفاصوليا



http://imagecache.te3p.com/imgcache/...affda2f502.jpg
شرائح الديك الرومي المدخن مع الكرنب والفاصوليا

الغذاء الصحي يعتمد بشكل كبير على تناول الألياف. وتعتبر وجبة شرائح الديك الرومي المدخن مع الكرنب والفاصوليا البيضاءمن الوصفات الغنية بالألياف والصحية لصحة القلب.

المقادير المطلوبة
سنحتاج من أجل إعداد طبق كامل من شرائح الديك الرومي مع الكرنب إلى المقادير التالية، والتي ستكفي 6 أشخاص على الأقل
كوب ونصف من الفاصوليا البيضاء المجففة.
ملعقة واحد زيت زيتون.
كوبان من من شرائح البصل الأحمر المقطعة عمودياً.
3 أكواب من مرق الدجاج الخالي من الدهون وقليل الصوديوم.
نصف كيلو من صدور الديك الرومي المدخن المقطعة على شكل مكعبات.
نصف ملعقة صغيرة من الزعتر المجفف.
ربع ملعقة صغيرة من الفلفل الأحمر المسحوق.
3 فصوص ثوم مفروم.
1 ورق الغار.
8 أكواب من شرائح الكرنب.
ملعقتان من الخل.
علبة طماطم واحدة.
ربع ملعقة صغيرة ملح
ربع ملعقة صغيرة فلفل أسود

طريقة الإعداد
1- افرزي أولاً الفاصوليا البيضاء واغسليها، ثم ضعيها في طنجرة الضغط واغمري الفاصوليا بالماء، حتى يعلوها بخمس سنتميترات تقريباً. دعيها تغلي وتنضج. ثم ارفعيها من على النار، وقومي بتصفيتها من الماء.
2- سخني الفرن على درجة حرارة 375 درجة.
3- سخني الزيت في مقلاة على نار متوسطة أو منخفضة الحرارة. أضيفي البصل واقلي لمدة 10 دقائق.
4- أضيفي الفاصوليا، المرق، الثوم، صدور الديك الرومي المدخن، الزعتر، الفلفل الأحمر. إلى المقلاة، وحركيها قليلاً، ثم اسكبيها في صينية خاصة بالفرن، وضعيها في الفرن على درجة حرارة 375 درجة، لمدة ساعة وربع تقريباً.
5- بعد ذلك، أضيفي الكرنب، الخل والطماطم، إلى المقادير السابقة، واتركيها ساعة إضافية في الفرن، أو حتى تنضج الفاصوليا بشكل أكبر.
6- أضيفي الملح والفلفل، وزينيها بأغصان الزعتر إذا أردتِ.

العناصر الغذائية التي يحتوي عليها الطبق الواحد
- السعرات الحرارية: 230
- سعرات الدهون: 13%
- الدهون: 3.3 جراماً
- الدهون المشبعة: 0.7 جراماً
- الدهون الأحادية غير المشبعة: 1.7 جراماً
- الدهون الثنائية غير المشبعة: 0.7 جراماً
- البروتين: 17.4 جراماً
- الكربوهيدرات: 34.5 جراماً
- الألياف: 18.3 جراماً
- الكوليسترول: 14 ملليجرام
- الحديد: 3.5 ملليجرام
- الصوديوم: 604 ملليجرام
- الكالسيوم: 216 ملليجرام