سواء كنت ترغب في إنقاص الوزن أو تناول الطعام بشكل أفضل ، فهناك الكثير من الحميات الغذائية تتنافس على اهتمامك. كيتو ؟ الجامع 30 ؟ نباتي ؟

إذا كانت جميع الخيارات تدور رأسك (نفس الشيء) ، فلدي ما يناسبك. هذا النظام الغذائي في الواقع ليس نظامًا غذائيًا ~ على الإطلاق - ولكنه لا يزال يمكن أن يساعدك في تحقيق أهدافك في تناول الطعام. يطلق عليه الأكل الحدسي ، وهي حركة تكتسب متابعين رئيسيين.

على المستوى الأساسي ، فإن تناول الطعام البديهي هو كل شيء عن الاتصال بإشارات الجسم (مثل الجوع والامتلاء) وتعلم الثقة بجسمك عندما يتعلق الأمر بالطعام ، كما توضح أخصائية التغذية كيري جانز ، RD. لا توجد قيود أو أطعمة ممنوعة. مجرد جهد لك لتناول طعام جيد ، والشعور بصحة جيدة ، والاستمتاع بالطعام أكثر.

"بالنسبة للعديد من الناس ، لا يؤدي نهج النظام الغذائي التقليدي إلى أكثر من سنوات وسنوات من فقدان الوزن وزيادة الوزن وعلاقة سلبية مع الطعام وصورة جسمهم" ، يقول غانس. الأكل الحدسي هنا لوضع هذا الهراء في السرير.

من الواضح أن هناك شيئًا لها. إنستغرام مليء بتعليقات من الناس الذين يهتفون كيف ساعدهم تناول الطعام الحدسي على التوقف عن الهوس بوزنهم ، والإقلاع عن الأكل بنهم ، وإنهاء مشاعر الذنب حول الطعام.

بالطبع ، هناك ما هو أكثر قليلاً لجعل هذا الشيء الأكل الحدسي يعمل. إليك ما تحتاج إلى معرفته عن طريقة تناول الطعام - وكيفية جعله يعمل من أجلك.

ما هو الأكل الحدسي وهل سيساعد في تخفيف الوزن؟

كما يوحي الاسم ، الأكل الحدسي هو كل شيء عن اتباع حدسك الفطري الخاص بك.
 

تقول الخبيرة التغذوية ومستشارة الأكل المعتمدة أليسا رمزي ، RD ، صاحبة أليسا رمزي للتغذية والعافية: "إن أكبر فرق بين الأكل الحدسي والنظام الغذائي - أو" تغييرات نمط الحياة "- هو التركيز على الإشارات والإشارات الداخلية بدلاً من القواعد الخارجية " . "الأكل الحدسي يستخدم مشاعر الجوع والامتلاء والرضا ومعرفة الجسم لإملاء خيارات الأكل في الوقت الحالي. وفي الوقت نفسه ، تستخدم الأنظمة الغذائية التقليدية عوامل خارجية مثل عدد العناصر الغذائية أو السعرات الحرارية أو مجموعات الطعام لتخطيط الطعام مقدمًا بدون مساحة للمرونة. "

تم استيراد هذا المحتوى من {embed-name}. قد تتمكن من العثور على نفس المحتوى بتنسيق آخر ، أو قد تتمكن من العثور على مزيد من المعلومات في موقع الويب الخاص بهم.

بينما يمكنك إنقاص الوزن باتباع نهج تناول طعام بديهي ، إلا أنه ليس الهدف بالضرورة. وبدلاً من ذلك ، فإن الهدف من تناول الطعام الحدسي هو تعزيز نهج أكثر صحة وسعادة تجاه الطعام.

نعم ، يبدو الأمر بسيطًا للغاية - ولكن من المؤكد أن الأمر يتطلب العمل لتحقيقه. تقول أخصائية التغذية كارين أنسل ، RD: "لقد ولدنا جميعًا ونعرف كيف نستمع إلى إشارات الجوع والشبع في أجسامنا ، ولكن بينما نمضي في الحياة ، فإن حدسنا الطبيعي ينخفض ​​على العديد من المستويات" . "كأطفال ، يقوم البالغون بإطعامنا وجبات خفيفة باستمرار ، سواء كنا جائعين أم لا ؛ يقال لنا أن ننهي وجباتنا على الرغم من أن أجسامنا قد تكون جيدة التغذية ؛ نحن نكافأ بالطعام على حسن السلوك. في نفس الوقت ، قيل لنا أن الجوع حالة طارئة ، على الرغم من أنه إحساس طبيعي تمامًا ، تمامًا مثل التعب. "

على الرغم من أن الأكل الحدسي يقدم وعدًا مغريًا بعدم وجود طعام محظور ، فإن عملية إعادة (ومتابعة) الإشارات الطبيعية الخاصة بك هي عملية صعبة.

يقول أنسل: "إنها تستغرق وقتًا طويلاً وتستغرق وقتًا طويلاً ، وأحيانًا يجب أن تفشل قبل أن تتمكن من النجاح". "الجانب الإيجابي هو أنه بمجرد أن تتعلم تناول الطعام بشكل حدسي ، فإن التحكم في الوزن غالبًا ما يصبح أسهل إلى ما لا نهاية ، حيث يمتلك جسمك بشكل طبيعي جميع الأدوات لإرشادك." في هذه المرحلة ، يمكنك تناول الطعام بسهولة فقط عندما تكون جائعًا حقًا وتتوقف عند الرضا. لا ضغوط.
 

كيف بدأ الأكل الحدسي

كانت حركة الأكل الحدسية موجودة بشكل ما منذ السبعينيات ، ولكن مصطلح "الأكل الحدسي" تم صياغته في عام 1995 من قبل خبراء التغذية إيفلين تريبول وإليز ريش ، مؤلفو الأكل الحدسي : برنامج ثوري يعمل .

في كتابهم ، يشجع Tribole و Resch الناس على رفض ثقافة النظام الغذائي ، والحصول على الرضا في تناول الطعام ، والاستماع إلى إشارات الجسم حول الطعام. كما أنها تحدد ثلاث شخصيات مختلفة للأكل تساعد في تحديد صعوبات الأكل التي قد تواجهها:

  • آكلى لحوم البشر : يقضي هذا الشخص الكثير من الوقت في التفكير في ما يأكله - قراءة الملصقات ، وسؤال خوادم المطاعم عن التفاصيل ، والتخطيط الدقيق لكل وجبة.
  • أخصائي الحمية المحترف : هذا الشخص ، في هذه الأثناء ، يتبع نظامًا غذائيًا دائمًا. يحسب السعرات الحرارية بعناية ويرصد الأجزاء ، كل ذلك بهدف فقدان الوزن.
  • آكلى لحوم البشر: آكل اللاوعي يمكن تقسيمها بشكل أكبر إلى معسكرات مختلفة ، ولكن ، ككل ، فهي ليست دقيقة حول ما يأكلونه مثل أكلة دقيقة واتباع نظام غذائي محترف. يميل آكلو اللاوعي إلى تناول ما هو متاح ، سواء كان ذلك غير مكلف ، أو أي شيء موجود حوله ، أو أشياء لا يرغبون في التخلص منها.

    الهدف النهائي ، وفقًا لـ Tribole and Resch ، هو أن تصبح أكلي لحوم البشر ، شخص يستمع إلى إشارات الجوع الداخلية. عندما يشعرون بالجوع ، يختار الأكل الحدسي شيئًا ليأكلوه دون مناقشة حوله أو الشعور بالذنب.
     

    10 مبادئ الأكل الحدسي

    لذا ، كيف يمكن للمرء أن يصبح أكلي لحوم البشر بالضبط؟ لمساعدتك في الوصول إلى هناك ، توصل Tribole و Resch إلى المبادئ العشرة للأكل الحدسي ، والتي تركز جميعها على إنشاء علاقة صحية مع الطعام.

    يوضح رمزي: "إن مبادئ الأكل الحدسي هي علامات إرشادية تساعدك على عدم التعرّف على سلوكيات الحمية وعقلية النظام الغذائي التي تعلمتها ، وبدلاً من ذلك تتعلم العودة إلى جسمك". "في حين أنها ليست دائمًا تجربة خطية ، فإن رفض عقلية النظام الغذائي والتعلم لتكريم إشارات الجوع في جسمك هي بعض التجارب الأساسية."

    وتقول إنك تعيش بهذه المبادئ ، ولن تجد فقط علاقة أكثر سعادة بالطعام ، ولكن أيضًا المزيد من الرعاية الذاتية الإيجابية وسلوكيات التأقلم ، واحترام الجسم ، وحركة أكثر سهولة وبهجة أيضًا.

    المبادئ العشرة للأكل الحدسي ، وفقًا لـ Tribole and Resch ، هي:

    1. رفض عقلية النظام الغذائي

    وهذا يعني التخلص من كتب النظام الغذائي وتجنب المقالات التي تخبرك بكيفية إنقاص الوزن بسرعة.

    2. تكريم جوعك

    يجادل تريبول وريش بأن تعلم الاستماع إلى إشارات الجوع أمر بالغ الأهمية. يمكن أن يساعد التركيز على الحفاظ على تغذية جسمك بالأطعمة المناسبة في منع الإفراط في تناول الطعام.

    3. صنع السلام مع الغذاء

    هذا يعني منح نفسك الإذن بتناول ما تريد ، عندما تريده.

    4. تحدي شرطة الغذاء

    تحث تريبول وريش الناس على إزالة التفكير "الجيد" و "السيئ" من الأكل. هل لديك وعاء آيس كريم؟ لا تشعر بالذنب حيال ذلك. إنه مجرد طعام ، وهو جزء من نظامك الغذائي الصحي العام.

    5. اكتشف عامل الرضا

    يجب أن يكون تناول الطعام تجربة ممتعة ، وإذا كنت تستمتع بما تأكله ، يجب أن يساعدك على الشعور بالرضا والرضا. يمكن أن يساعدك تحديد هذا الرضا على التعلم عندما يكون لديك ما يكفي من الطعام الذي تستمتع به.

    6. اشعر بالامتلاء

    ثق بجسدك ليقودك إلى الأطعمة المناسبة واستمع للإشارات التي لم تعد تشعر بالجوع فيها. كما يوصي Tribole و Resch بالتوقف مؤقتًا في منتصف الأكل ليسألوا نفسك عن مذاق الطعام ، وكيف تشعر بالجوع في تلك اللحظة.

    7. تعامل مع عواطفك بلطف

    تعلم أن تدرك أن تقييد الطعام يمكن أن يؤدي إلى فقدان السيطرة والأكل العاطفي. تعلم كيفية التعرف على مشاعرك وابحث عن طرق للتعامل معها لا تشتمل على الطعام.

    8. احترم جسمك

    احتضن جسدك ، حتى تشعر بالتحسن من أنت.

    9. الحركة - اشعر بالفرق

    كن نشطًا من أجل تحريك جسمك ، بدلاً من تتبع عدد السعرات الحرارية التي تحرقها أثناء التمرين. يمكن أن يساعد التركيز على الطاقة التي تحصل عليها من ممارسة الرياضة في الحفاظ على حماسك.

    10. تكريم صحتك مع التغذية اللطيفة

    قم باختيار الأطعمة التي تناسب صحتك - وذوقك الرائع - بينما تجعلك تشعر بالراحة. اعلم أنه لا يجب عليك تناول الطعام بشكل مثالي لتكون بصحة جيدة. هذه الوجبة الخفيفة ، أو الوجبة ، أو يوم من تناول طعام أقل صحة لن تحطم أهدافك.
     

    كيف تبدأ مع الأكل الحدسي

    إذا كنت ترغب في إعادة التفكير في علاقتك بالطعام ، يوصي Ansel باختيار كتاب الأكل الحدسي للحصول على رؤية كاملة لما يدور حوله.

    كما أنها فكرة جيدة أن تزج نفسك في المفهوم. يقول رمزي ، الذي يوصي بفحص مختلف ملفات البودكاست والكتب والمدونات التي أنشأها أخصائيو التغذية والمعالجون المعتمدون والمعتمدون في الأكل الحدسي: "من المحتمل أنك كنت تستوعب سنوات وسنوات من رسائل ثقافة النظام الغذائي ، لذا فإن إحاطة نفسك بالرسائل البديلة سيكون مفيدًا". وتقول: "سيساعدك ذلك في التخلص من الكثير من معتقداتك الراسخة حول الطعام وجسمك لبدء تطوير علاقة جديدة".

    بعض توصياتها:

    • مكافحة النظام الغذائي من قبل كريستي هاريسون
    • حمية F * ck It كارولين دونر
    • هذه الهيئة ليست اعتذارًا من سونيا رينيه تايلور
    • بودكاست الغذاء النفسي
    • بث البودكاست
    • المرأة البودكاست المغذية
    • الحب ، بودكاست الغذاء

      سؤال آخر يجب مراعاته: ماذا تريد أن تأكل الآن؟ يقول رمزي: "اسمح لنفسك بالحصول على ما هو الجواب". "من خلال السماح لنفسك بتناول ما تريد ، فإنك توقف دورة النظام الغذائي في مساراتها."

      يمكن أن يستغرق الأمر بعض الوقت ، لكن عقلك وجسدك سيتعلمان في نهاية المطاف أنه يمكنك الوصول إلى جميع الأطعمة ، ومع الوقت ، يجب أن تنخفض الرغبة الشديدة والإفراط في تناول الطعام. يوضح رمزي: "إذا كنت غير راضٍ ، فربما تستمر في البحث عن شيء واحد سيجعلك تشعر بالرضا والمحتوى ، ومن المرجح أن تتغذى أكثر". "عندما تأكل ما تريده حقًا ، ستساعدك مشاعر الرضا والسعادة التي تشعر بها على أن تكون راضيًا."

      ستحتاج أيضًا إلى البدء في ضبط إشارات الجوع ، كما يقول رمزي. ابدأ في ملاحظة الوقت الذي تميل فيه إلى الشعور بالجوع خلال النهار - وما تميل إلى فعله في تلك اللحظات. تشرح قائلة: "إن تكريم جوعك - تناول الطعام في كل مرة تشعر فيها بالجوع - يعد خطوة مهمة في بناء الثقة الجسدية".

      إذا كنت تبحث عن دعم إضافي ، يمكن لخبير التغذية المسجل أن يساعدك في إرشادك خلال الأشهر القليلة الأولى من الأكل الحدسي. يقول رمزي: "يختلف كل شخص عن الآخر ويمكن لخبير التغذية المسجل أن يساعدك على العمل من خلال التحديات والأسئلة الفريدة".

      خلاصة القول : الأكل الحدسي هو طريقة رائعة للشعور بصحة أفضل في جسمك وخلق علاقة أكثر سعادة وأسهل مع الطعام. يقول الخبراء أنه لم يفت الأوان أبدًا للعمل على الأكل الحدسي - وأنه يعمل بالفعل لمعظم الناس.