بالنسبة لأولئك الذين يتنقلون دائمًا ، قد يكون من الصعب العثور على وقت لتحضير وجبات ووجبات خفيفة مغذية ولذيذة. ومع ذلك ، مع بعض التغييرات البسيطة - والوصفات التي توفر الوقت - يمكنك إنشاء أطباق ووجبات لذيذة تجعلك تشعر بالنشاط لتغذية نمط حياتك المزدحم.
على سبيل المثال ، تعد هذه الوصفات السريعة والسهلة للطبق الرئيسي ، والوجبات الخفيفة ، وحتى الحلويات جزءًا من أسلوب حياة Atkins منخفض الكربوهيدرات ، وهو نهج غذائي طويل الأجل يركز على الكربوهيدرات الغنية بالألياف والبروتين الأمثل والدهون الصحية. نهج تناول الطعام ، وهو نسخة أكثر مرونة من النظام الغذائي الكيتوني الشهير ، يقدم مزيجًا متوازنًا من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات الغنية بالألياف والمغذيات مع التركيز على انخفاض مستويات الكربوهيدرات المكررة والسكريات المضافة و "تأثير السكر المخفي" - عندما تتحول الكربوهيدرات إلى السكر عند هضمها. لا ترى السكر ، لكن جسمك يرى.
تعرف على المزيد حول فوائد اتباع نهج متوازن ومنخفض الكربوهيدرات ، واعثر على المزيد من الوصفات للمساعدة في بدء خطة غذائية مغذية على Atkins.com .
الصورة مجاملة من Getty Images
صحن بيض رول مع روبيان
وصفة مجاملة من اتكينز
وقت التحضير: 5 دقائق
وقت الطهي: 10 دقائق
حصص: 4
5 أكواب أرز قرنبيط مجمّد
3 ملاعق كبيرة من زيت الكانولا
3 ملاعق طعام من زيت السمسم
4 ملاعق صغيرة من الثوم المفروم أو المضغوط
2 ملاعق صغيرة معجون الزنجبيل
6 أكواب كول سلو مقطعة مسبقًا (ملفوف وجزر)
1 كوب شرائح فليفلة حمراء
1/2 كوب بصل أخضر مقطّع إلى شرائح رفيعة وجذر ونصوص مشذبة
1 ملعقة صغيرة من مزيج خمسة توابل صينية
1/4 كوب صلصة الصويا تاماري
2 ملاعق طعام نبيذ طبخ الأرز
1 باوند روبيان مطبوخ مقشر
4 ملاعق صغيرة من بذور السمسم
في الميكروويف ، تبخر القرنبيط وفقًا لتعليمات العبوة.
أثناء طهي القرنبيط ، تُسخن المقلاة الكبيرة غير اللاصقة بغطاء على نار متوسطة. أضيفي الزيوت ، ودحنيها لطلاء المقلاة ، وعند التلمع ، أضيفي الثوم والزنجبيل. يقلى حتى الأزيز والرائحة مع التحريك المستمر لمدة 30 ثانية.
يضاف الكولسلو والفلفل والبصل الأخضر. استمر في القلي ، مع التحريك بشكل متكرر ، حتى يبدأ الملفوف في الذبول ، لمدة 3 دقائق تقريبًا.
يرش على مزيج خمسة توابل ويقلب حتى يتماسك. أضيفي صلصة الصويا ونبيذ الأرز المطبوخ إلى المقلاة وقلبيها لتحريك الكرنب. أضف الروبيان إلى المقلاة ؛ إرم لتوزيع بالتساوي. تخفض الحرارة إلى متوسطة منخفضة ، وتغطى بغطاء وتترك الروبيان يسخن ، حوالي 3 دقائق.
قم بقياس حوالي 1 كوب أرز قرنبيط مطبوخ في قاع أربعة أوعية. تُوزع الروبيان والكرنب بشكل متساوٍ ، حوالي 1 كوب من الخضار و 9-11 من الروبيان الكبير لكل حصة ، مع رش الصلصة بالتساوي. يُرش كل وعاء ب 1 ملعقة صغيرة من بذور السمسم ويُقدم أثناء سخونة.
ملاحظات: للمساعدة في تناول الوجبة بسرعة ، استخدم أرز القرنبيط المجمد ومعجون الزنجبيل المبشور والثوم المفروم مسبقًا ومزيج كولسلو. يمكن أيضًا تقطيع البصل الأخضر والفلفل إلى شرائح.
رقائق البارميزان
وصفة مجاملة من اتكينز
وقت التحضير: 2 دقيقة
وقت الطهي: 8 دقائق
حصص: 6
3/4 كوب جبن بارميزان مقطع
1/2 ملعقة صغيرة من مزيج التوابل الإيطالية
يسخن الفرن إلى 325 فهرنهايت. يوضع صفائح الخبز مع ورق البرشمان.
استخدم كوبًا أو كوبًا كبيرًا لرسم ست دوائر تقريبًا 4 بوصات على ورق البرشمان. املأ كل دائرة بملعقتين كبيرتين من جبن البارميزان ، وتمزيقها وتهيئة حواف خارجية أكثر سمكًا قليلاً. يرش كل منها بقليل من التوابل الإيطالية ويخبز 7 1/2 دقيقة ، أو حتى تصبح الحواف الخارجية والقيعان ذهبية ولكن لا تحرق.
تُرفع من الفرن وتترك لتبرد لمدة دقيقة على الأقل قبل تناول الطعام. يُحفظ في حاوية محكمة الإغلاق بدرجة حرارة الغرفة حتى يوم واحد.
موس شوكولا الأفوكادو
وصفة مجاملة من اتكينز
حصص: 4
3 أفوكادو
1/2 كوب حليب جوز الهند غير المحلى
1/2 كوب رقائق شوكولاتة خالية من السكر
2 1/2 ملاعق طعام من مسحوق الكاكاو
2 ملاعق طعام من الإريثريتول (مادة تحلية منخفضة الكربوهيدرات)
3 ملاعق صغيرة بديل سكر من ستيفيا
2 ملاعق صغيرة من خلاصة الفانيليا
1/8 ملعقة صغيرة ملح
يهرس الأفوكادو ويوضع في الخلاط مع حليب جوز الهند. حتى مزيج سلس.
في وعاء آمن للاستخدام في المايكروويف ، سخني رقائق الشوكولاتة لمدة 20 ثانية ، وقلبي جيدًا وسخنيه على فترات 10 ثانية حتى تذوب مع التقليب بينهما. بمجرد ذوبانها ، أضف إلى مزيج الأفوكادو واستمر في الخلط أثناء كشط جوانب الوعاء.
أضيفي مسحوق الكاكاو والتحلية وبدائل السكر والفانيليا والملح. اخلط وجفف جوانب الوعاء حتى تمتزج جميع المكونات جيدًا ويصبح الموس ناعمًا وكريميًا. أضف بديلًا سكريًا إضافيًا 1/4 ملعقة صغيرة في المرة إذا رغبت في موس حلو.
ملاحظة: يجب أن تكون جميع المكونات في درجة حرارة الغرفة لجعل المزج سلسًا وسهلاً.
زبادي بارفيه
وقت التحضير: 5 دقائق
حصص: 1
13 قطعة اتكينز - عسل باللوز والفانيليا
1/4 كوب من العنب الطازج
1/4 كوب لبن يوناني كامل الدسم غير محلى
1 ملعقة كبيرة من زبدة اللوز
1 قرفة قرصة
1 قرص سكر بديل
تقطع قضمات الطعام تقريبًا.
في كوب صغير ، توضع طبقة من التوت الأزرق وعضات الزبادي واللبن. ضعي زبدة اللوز في الأعلى وانتهي برش القرفة وبدائل السكر.
متعة الصباح أثناء التنقل
يمكن أن يؤدي الصباح المزدحم إلى وضع الفطور على الحرق الخلفي أو تخطيه تمامًا. ومع ذلك ، مع خيار مثل Atkins Chocolate Banana Shake ، المصنوع من الفاكهة الحقيقية ، يمكنك الاستمتاع بأهم وجبة في اليوم أثناء التنقل أو في أي وقت تحتاج فيه إلى وجبة خفيفة.
مصدر مفيد لفيتامينات ب ، هذه المخفوقات الغنية بالبروتينات يمكن أن ترضي الجوع مع 5 جرام من الألياف وتوفر طاقة ثابتة طوال اليوم. تم تصميمه ليتناسب بسهولة مع نمط حياة مزدحم ، كما أنه خالي من الغلوتين مع عدم وجود ألوان صناعية أو مواد حافظة ، وانخفاض نسبة السكر في الدم مع 4 كربوهيدرات صافية و 2 جرام من السكر.